Как терять жирный научно и эффективно
Избавление от лишнего жира - общая цель для любителей фитнеса. Но перед лицом сложной информации, какой действительно эффективный способ потерять жир? Научные данные показывают, что ключ заключается в устойчивых стратегиях, а не в быстрых ярлыках.
Три центральные, научно поддерживаемые столбы потери жира
1. Умная диета: построить двигатель сытости
При стремлении к здоровому весу или поддержанию хорошей фигуры, голод часто является самым большим врагом. Одной из основных стратегий умного питания является умно использовать свойства пищи для создания мощного «двигателя сытости», позволяя вам потреблять правильное количество калорий, эффективно контролируя аппетит и уменьшая ненужные перекусы. Два ключевых двигателя, которые достигают этой цели: приоритет белка и сила пищевого волокна.
Научный механизм:
Белок обладает самым высоким тепловым эффектом трех первичных макроэлементов (белок, углеводы и жира). Это означает, что ваше тело тратит 20-30% от его расщепления, поглощения и метаболизации белка (по сравнению с 5-10% для углеводов и только 0-3% для жира). Это не только увеличивает расходы на энергию, но и продлевает время пищеварения.
Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания мышечной массы во время потери веса или лечения. Мышцы являются метаболически активной тканью, а сохранение мышц означает, что ваша базальная скорость метаболизма не падает значительно, что полезно для долгосрочного управления весом. Поддержка исследований. Многочисленные исследования, в том числе исследования, опубликованные в Британском журнале питания, ясно демонстрируют, что диета с высоким содержанием белка значительно превосходит стандартные белки или диеты с высоким содержанием углеводов с точки зрения потери жира, снижения процента жира в организме, сохраняла мышечную массу тела (мышцы) и повышенное насыщение после чили.
Сила диетического волокна: повышение объема, долгосрочная стабильность
Ключевая стратегия: потребляйте щедрое количество продуктов, богатых клетчаткой, особенно нехватчиков (такие как брокколи, шпинат, капуста, салат, помидоры, огурцы, сельдерея, перцы и грибы), фрукты (такие как ягоды, яблоки, груши и цитрусовые фрукты (и приоритетные, и приоритеты, и приоритетные, и приоритеты, и приоритеты, и приоритетные, и приоритеты, и приоритеты, и приоритеты, а также фруктовые фрукты и приоритеты (яблоки, груши и цитрусовые рис, квиноа, цельнозерновая хлеб и паста из цельной пшеницы).
Замедляет опорожнение желудка и расщепление: растворимые волокно (обнаруженные в овсяном, бобах, яблоках, цитрусовых и т. Д.) Образуют толстое гелеподобное вещество в кишечнике, что значительно замедляет проход пищи (особенно углеводов) из желудка в тонкий кишечник. Это не только продлевает время заполнения желудка, но и позволяет получить более постепенное поглощение питательных веществ.
Стабилизирует уровень сахара в крови и ограничивает колебания голода: замедляя пищеварение и поглощение, пищевое волокно (особенно растворимое волокно) эффективно модерирует повышение и пик сахара в крови после приема пищи, предотвращая эффект сахара в крови. Резкие колебания сахара в крови являются одной из основных причин для того, чтобы чувствовать себя голодным вскоре после еды и жалки с высоким содержанием жира с высоким содержанием сахара. Стабильный уровень сахара в крови означает более длительный энергоснабжение и меньшее количество голода.
Остерегайтесь жидких калорий: сладкие напитки (сода, сок, подслащенный кофе/чай) - это скрытые «калорийные бомбы», которые почти не обеспечивают сытости. Предпочитаю воду, несладкий чай или черный кофе.
Практические предложения: заполните половину вашей тарелки овощами, 1/4 качественным белком и 1/4 сложными углеводами (такими как коричневый рис и квиноа).
2. Эффективные упражнения: сжигать жир и построить метаболическую машину
Силовые тренировки необходимы: провести силовую тренировку (тяжелая атлетика, тренировки веса) 2-3 раза в неделю. Увеличение мышечной массы может значительно увеличить вашу базальную скорость метаболизма (BMR), что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Это ключ к поддержанию потери жира в долгосрочной перспективе.
Помощь в аэробике упражнений: комбинируйте стационарную кардио средней интенсивности (например, оживленная ходьба, бег трусцой, плавание) и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). HIIT может эффективно сжигать жир в течение короткого периода времени и производить длительный «эффект ярости» (EPOC) после тренировки.
Практические предложения: попробуйте силовые тренировки в качестве ядра, в сочетании с HIIT (например,1-2 20- Минированные тренировочные сессии в неделю) и ваш любимый стабильный кардио.
3. СИСТИЛЕВЕТ: невидимый ускоритель потери жира
Качественный сон-краеугольный камень: стремиться к 7-9 часов высококачественного сна каждую ночь. Недостаток сна нарушает гормоны голода (повышенное грелин, снижение лептина), увеличивает тягу к высококалорийным продуктам и нарушает здоровье метаболизма. Исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что отсутствие сна значительно препятствует потере жира.
Управление стрессом: хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола, что может способствовать накоплению брюшного жира и увеличить аппетит. Эффективно управлять стрессом посредством медитации осознанности, йоги, глубокого дыхания или хобби.
Оставайтесь активными (аккуратны): Увеличьте термогенез не эксплуатационной активности (аккуратный), то есть ежедневное потребление активности, такие как стояние, ходьба и выполнение работы по дому. Немного составляет много, и это значительно способствует потреблению калорий.
Практические предложения включают в себя настройку регулярного графика сна, напоминание о том, чтобы стоять/ходить во время работы и выращивание привычек снижения стресса.
«Настоящая потеря жира - это не спринт, а марафон», - подчеркнула Сара Джонс, зарегистрированный диетолог. «Наиболее эффективными методами являются те изменения, которые вы можете интегрировать в свою жизнь и придерживаться в течение долгого времени. Сосредоточьтесь на питательных продуктах, регулярном силовом тренировке, адекватном соре и управлении стрессом, и здоровое и тонкое тело станет естественным результатом устойчивого образа жизни».
Основываясь на вышеизложенном, многие люди также используют дополнительные питательные добавки для снижения цикла потери жира, такие как фукомсантин.
Что такое фукомсантин?
Fucoxanthin: больше, чем просто естественный пигмент!
Вы обнаружили, что эти темно -коричневые морские водоросли (Wakame, Hijiki, водоросли и т. Д.) Не только вкусные, но и могут иметь скрытое оружие для управления весом?
Не стоит недооценивать этот естественный пигмент! Исследования показывают, что он обладает мощными жирными свойствами:
1. Включите «жирный переключатель» и зажмите свой внутренний космос!
Это повышает термогенез (сжигание калорий для генерации тепла)! Он особенно эффективен в активации «жирового двигателя» (белка UCP1) в белом жире, помогая вам ускорить метаболизм и эффективно разбить жир!
2. Это пробуждает «энергетический менеджер» (AMPK)!
Он также активирует ключевой метаболический фермент AMPK! Это означает:
Повышенная эффективность сжигания жира
Увеличение поглощения и использования глюкозы
Улучшенная чувствительность к инсулину
Умнее управление энергией!
Предотвращает накопление жира!
Натуральная добавка, предназначенная для тех, кто занимается более здоровым телосложением.
Выберите столб (например, увеличение потребления овощей или стартовые силовые тренировки) и примите меры сегодня, чтобы начать потерять вес!